Low Carb ou Low Fat? Especialista esclarece mitos e verdades

Esqueça a ideia de que comer a cada três horas emagrece.

Certamente você já deve ter ouvido falar que se alimentar várias vezes ao dia com pequenas porções é a formula mágica para emagrecer. “Mito”, afirma o nutrólogo e especialista em medicina esportiva, autor do Livro Vida LOW CARB, Dr. Flavio Madruga.

O hábito tem uma relação muito mais próxima ao senso comum que à recomendação médica.

“Na verdade não auxilia no emagrecimento. Pelo contrário, porções menores não saciam o organismo, acabam causando fome constante e maiores chances de  desenvolver uma compulsão alimentar, afirma Madruga.

Acelerar o metabolismo está muito mais relacionado ao tipo de alimento que ingere.

O ideal é fazer refeições completas, com boas fontes de gorduras, proteínas e vitaminas (dos vegetais), este novo hábito proporciona saciedade. Ao invés de fazer uma refeição já planejando a próxima. Que tal não pensar em comida o dia inteiro?

Uma dieta vem surpreendendo com tamanhos resultados, ela restringe os carboidratos de forma um ‘pouco’ radical, é a dieta low carb.

Apesar de ter ganhado força nos anos 2000, ela tem sido um assunto atual entre nutrólogos e pessoas que desejam emagrecer ou ganhar mais saúde.

Essa forma de alimentação reduz os carboidratos e aumenta o consumo de proteínas e gorduras.

“Há comprovações científicas da dieta low carb, traz vários benefícios para a saúde como: o emagrecimento, baixa dos triglicerídeos, do colesterol LDL, além de melhorar a glicemia (em alguns casos cura a diabetes tipo 2) e baixar a pressão arterial. Óleos, que têm triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de cocô, deixam a pessoa bem saciada, sem causar os impactos que os carboidratos em excesso costumam ter no organismo: engordar ou aumentar a insulina”, enfatiza o nutrólogo.

Ao reduzir a quantidade de carboidrato da alimentação, a dieta low carb, os efeitos do emagrecimento costumam ser perceptíveis.

Porém, o que é menos perceptível (mas não menos importante) são os benefícios para a saúde.

Cientistas do Instituto de Tecnologia KTH Royal descobriram que reduzir o carboidrato das refeições pode ajudar a combater doenças no fígado.

O estudo, publicado no periódico Cell Metabolism, mostrou que a restrição de carboidratos durante duas semanas conseguiu diminuir a gordura no fígado, afastando, inclusive, indicadores de doenças cardiometabólicas (obesidade, diabetes, hipertensão) em pacientes com esteatose hepática (acúmulo de gordura nas células do fígado).

Você deve estar se questionando: como ingerir gorduras pode emagrecer?

A obesidade sempre teve uma ligação direta ao consumo de gorduras, mas inúmeras pesquisas realizadas nos últimos anos apontam que os carboidratos e açúcares é que são os grandes vilões das dietas. A gordura saudável não é a vilã, pois não entope veias e artérias.

O açúcar e o excesso de carboidratos é que fazem esse papel. Isso porque eles se transformam em gordura localizada, pois desregulam o índice glicêmico, o que dificulta ainda mais o emagrecimento.

Cortar carboidratos simples como pães, massas, tudo que contenha farinha branca, ajuda o corpo a queimar a gordura em excesso, regular os níveis de insulina e diminuir os índices de triglicérides e colesterol.

Mas por que reduzir a secreção de insulina?

A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de “construção”- leva nutrientes para ser armazenado nos tecidos), secretado pelo pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos.

Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea e maior a secreção de insulina para levar a glicose para as células e diminuindo a utilização de gordura como fonte energética no tecido adiposo.

A insulina também estaria relacionada ao aumento da fome.

Calma, os carboidratos não estão totalmente proibidos.

“A primeira pergunta que me fazem em consultório quando indico a dieta low carb é: ‘eu tenho que cortar os carboidratos totalmente? ” A resposta é: não!  O ideal é investir em carboidrato com baixo índice glicêmico, como batata doce, inhame e mandioca em quantidade adequada.

A dieta low carb significa baixo carboidrato, isto é, uma dieta baseada e uma baixa quantidade de carboidratos. Geralmente iniciamos com a ingestão máxima de 100g de carboidratos por dia, porém pacientes que precisam reduzir muitos números na balança, a ingestão de carboidratos por dia pode chegar no máximo a 10 gramas.

O importante é seguir as orientações do nutrólogo a adaptar a dieta a sua necessidade’, afirma o especialista.

Por que não aderir a dieta low fat?

Já a dieta low fat, que restringe a gordura de origem animal, foi muita famosa no final da década de 80 e início de 90.

Consiste na redução da ingestão da carne, e outros produtos de origem animal, como manteiga, queijo e até o leite. Surgiu a partir da descoberta do grande vilão do coração e artérias – o colesterol.

Daí surgiu um modismo alimentar, dos alimentos com baixo teor de colesterol, ou livres de gordura trans.

Foi então que surgiram os produtos denominados ´Light´ e ´Diet´, com isso perderam o sabor e a indústria alimentícia  incrementou o sódio e o açúcar, resultado, é a porcentagem de obesos atuais

A dieta de restrição de alimentos de origem animal, reduz os níveis de colesterol, mas não é eficaz na redução de peso e gordura localizada, devido à grande ingestão de carboidratos, que são armazenados em forma de gordura corpórea.

Aos poucos percebemos que o colesterol, não era o único vilão, mas tínhamos um ´trio´ de vilões compostos por gorduras ruins, carboidratos e açúcares, acrescenta o nutrólogo”. Ainda de acordo com o Dr. Flavio Madruga a melhor escolha é diminuir os carboidratos e seguir as recomendações de um profissional da área.

Para quem pretender aderir a dieta low carb, o nutrólogo preparou uma lista de alimentos mais indicados na dieta low carb,  #ficaaDica!

Verduras e legumes

Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.

Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.

Frutas

Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose.

Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo.

Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.

Proteínas

Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb.

As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno.

Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes).

Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios.

Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.

Mais informações

Dr. Flávio Madruga (CRM-SP 103.841) – Clínica Flama – São Paulo – www.clinicaflama.com.br