Vitamine-se! Breve guia das vitaminas de A até U

As vitaminas promovem o bem-estar físico e mental. Devem ser ingeridas diariamente (em quantidades adequadas), através da dieta, pois não são produzidas pelo nosso organismo.

Várias vitaminas tem o seu papel relacionado com a manutenção do metabolismo. Dentro das várias vitaminas existentes pode-se usar como exemplo a vitamina D, que é produzida na pele através da exposição ao sol; Vitaminas K, Biotina, Folacina e Vitamina B12 que são produzidas por microorganismos no trato intestinal; Vitamina A e Niacina são produzidas no nosso organismo se os seus substratos estiverem presentes.

A seguir apresentamos uma breve lista das principais vitaminas, os sintomas de deficiência de cada uma e os benefícios para a saúde que proporcionam.

Vitamina A (Retinol)

Atua no desenvolvimento normal dos tecidos. Mantém a saúde da pele e dos tecidos superficiais. É necessária para uma boa visão.

Carência
Dificuldades de visão à luz baixa, pele desidratada, redução da resistência contra infecções,principalmente dos pulmões.

Fontes
Fígado de peixe como óleo de fígado de bacalhau, fígado bovino, carnes, ovos, leite integral e seus produtos gordurosos (creme de leite, manteiga), etc, hortaliças de folhas verde-escura como agrião, almeirão; frutas e legumes de cor amarelo alaranjadas como a cenoura, a manga, o mamão, tomate, milho, etc.

Vitamina B1 (Tiamina)

Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.

Carência
Inicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.

Fontes
Semente de girassol, ervilha, gérmen de trigo, fígado, amendoim, carne de porco, pão, cereais integrais.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular.

Carência
Dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; olhos vermelhos e com coceira, fotofobia.

Fontes
Fígado, rim, pólen, lêvedo, espinafre, berinjela, laticínios, alfafa germinada, germen de trigo, soja, oleaginosas, gergelim, brócolis, couves, repolho, vagem, ameixa, pêssego, pêra, arenque, enguia, laticínios, cogumelos, nozes, truta.

Vitamina B3 (PP ou Niacina)

Metaboliza gorduras e carboidratos. Essencial para uma pele saudável, protege o fígado, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo e ajuda a regular a taxa de colesterol no sangue.

Carência
Pelagra (aumento no crescimento da língua), fadiga, irritabilidade, insônia, dor de cabeça,depressão nervosa, diarréia e dermatite.

Fontes
Levedo, fígado, rim, coração, carne de peru, peixe, amendoim, feijão, oleaginosas, pimenta vermelha, grãos germinados, ovo, cogumelo, cereais integrais.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico, Coenzima A)

Atua no metabolismo da maioria das células, na produção de hidratos de carbono, proteínas e lipídios. Interfere na produção de energia dentro das células e na produção de hormônios.

Carência
Fadiga, fraqueza muscular, perturbações nervosas, anorexia, diminuição da pressão sanguínea.

Fontes
Cogumelo Shitake, carnes, ovos, frutas, cereais e verduras, sendo encontrada, praticamente, em todos os alimentos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Crescimento, formação sanguínea, proteção contra infecções.

Carência
Boca dolorida, depressão e irritação. Inflamação de nervos.

Fontes
Farelo de trigo, levedo de cerveja, farelo de arroz, alho,semente de girassol, corvina, avelã, anchova, figo seco, lentilha, castanha do pará.

Vitamina B7 (Biotina)

Ajuda no tratamento preventivo da calvície. Acalma as dores musculares. Alivia a eczema e a dermatite. Mantém a pele e sistema circulatório saudáveis. Quebra gorduras e proteínas.

Carência
Depressão, sonolência, dores musculares, anorexia, descamação da pele, distúrbios cutâneos dermatite esfoliativa). Conjuntivite, lassidão.

Fontes
Fígado de galinha, levedo de cerveja, gema de ovo, farinha de soja, farelo de arroz, noz, cereais , noz pecan, aveia, feijão, amêndoas, cogumelos.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Atua na formação dos glóbulos vermelhos, mantém equilíbrio hormonal e cor natural dos
cabelos.

Carência
Anemia, alteração na medula óssea, distúrbios intestinais, lesões nas mucosas.

Fontes
Levedo de cerveja, fígado de galinha, farinha de soja, germe de trigo, lentilha, broto de ervilha, gema de ovo, agrião, escarola, alface, feijão

Vitamina B12

Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.

Carência
Inicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.

Fontes
Bife de fígado, presunto, salmão, caranguejo, lagosta, atum, queijo e ovos.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Essencial para a formação do tecido conjuntivo Cicatrização de feridas, saúde da gengiva Pode diminuir os riscos de doenças coronárias e alguns tipos de câncer.

Carência
Dor nas articulações, escorbuto, leve hemorragia na gengiva.

Fontes
Acerola, laranja e goiaba, pimenta vermelha e verde, suco de grapefruit, melão, papaia, kiwi e couve de bruxela.

Vitamina D

Necessária para absorção do cálcio e fósforo. Crescimento e resistência dos ossos e dentes. Saúde dos nervos e músculos ligados ao cálcio.

Carência
Menor crescimento ósseo e fraqueza muscular,raquitismo, risco maior de fraturas.

Fontes
Óleo de fígado de bacalhau, arenque cru, salmão, sardinha, truta, gema, fígado de galinha.

Vitamina E

Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.

Carência
Possibilidade de esterilidade no homem e aborto na mulher. Sua deficiência em humanos é rara, ocorrendo apenas em bebês prematuros e em indivíduos com síndrome de má-absorção.

Fontes
Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, brócolis, espinafre, ervilhas, abacate, oleaginosas, cereais integrais, gema de ovo.

Vitamina F (Ácido Linoléico)

Combate a distúrbios da pele e mucosas, previne o depósito de colesterol nas artérias, auxilia na saúde do cabelo, combate as doenças cardíacas e ajuda na redução do peso queimando as gorduras saturadas.

Carência
Distúrbios cutâneos como eczema e acne.

Fontes
Óleos vegetais de amendoim, de germe de trigo, de linhaça, de girassol, de açafrão e de soja, amendoim, semente de girassol, nozes, amêndoas e abacate.

Vitamina K

A vitamina K atua na produção de protrombina, fator importante na coagulação do sangue. Age,ainda, na prevenção de osteoporose em idosos e mulheres depois da menopausa.

Carência
Sangramentos prolongados.

Fontes
Folhas verdes, tais como folhas de nabo, espinafres, brócolis, couve e alface. Outras fontes ricas, são as sementes de soja, fígado, chá verde e alga Dulse.

Vitamina P (Bioflavonóides)

Atua na eficácia da vitamina C no organismo, aumenta a resistência às infecções, evita que a vitamina C seja destruída no organismo pela oxidação natural do corpo, auxilia no tratamento de tonturas e edemas (inchaços), fortalece a parede das veias, previne a cura e sangramentos gengivais.

Carência
Distúrbios capilares.

Fontes
Frutas, pele branca que envolve os gomos das frutas cítricas, limão, laranja, abricó, trigo sarraceno, amoras silvestres, cereja, amoras.

Vitamina U

Ação benéfica sobre as úlceras.

Carência
Possibilidades de ulcerações de órgãos.

Fontes
Suco de repolho cru, salsão, verduras frescas, gema crua, algumas gorduras vegetais. Sensíveis ao calor. Não existem em alimentos cozidos.

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Referências:
Medicina Biomolecular: Biblioteca de Nutrientes
Via Integral
Informação Nutricional
BemStar
Saúde na Internet
Folder do Min. Saúde: “Saiba Como Evitar as Deficiências Nutricionais”