Rotina do sono nas férias: por que é tão importante mantê-la?

A alteração repentina da hora do sono pode levar a mudanças hormonais no corpo das crianças e adolescentes

Nas férias, tudo é festa. Muito parquinho, atividades diversas, passeios, piscina, brincadeiras e bagunça. Parece que o pique dos pequenos não tem fim. A diversão é tanta que a última coisa que eles querem fazer, é dormir.

Na hora de ir para cama, aquele drama diário e vários pedidos: “só mais um filme”, “só mais uma história”, “não estou com sono”. Porém, especialistas alertam para a importância de não ceder às súplicas das crianças e manter a rotina do sono mesmo nas férias.

Um estudo realizado pela Universidade de Queensland, na Austrália, acompanhou os hábitos de sono de 2.900 crianças de 0 a 5 anos e voltaram a analisar o comportamento delas após dois anos.

No final, foi concluído que a maior parte das crianças que tinha uma rotina de descanso desajustada, apresentava riscos mais significativos de desenvolver problemas relacionados ao déficit de atenção e dificuldades de aprendizado na escola.

De acordo com André Fonseca, neurologista e especialista do sono do Hospital Santa Luzia, da Rede D’Or São Luiz, é na fase infantil que se define o hábito de sono de cada indivíduo.

“A quantidade certa de horas de sono varia de acordo com cada faixa etária, mas independentemente disso, é essencial que desde a primeira infância se crie o costume de ter hora regular para dormir e acordar.”

Isso porque é no sono que se produz o cortisol, hormônio responsável pelo crescimento, e a melatonina, um dos hormônios que garantem a qualidade e regularidade do sono.

No período de férias, o sono é uma das rotinas mais afetadas, pois as crianças tendem a ir para a cama mais tarde e, consequentemente, dormir mais tarde.

Isso se torna um problema, uma vez que altera a fisiologia da melatonina e prejudica o crescimento dos pequenos, ao diminuir a produção do cortisol.

Às vezes eles são privados das horas de sono, o que também não é legal, pois as horas perdidas durante a semana não podem ser recuperadas nos finais de semana.

“Não é possível compensar os hormônios perdidos. Por isso, é essencial dormir pelo tempo indicado para cada idade.”

Muitos não sabem, mas é muito comum as crianças sofrerem de Transtornos do Despertar, como sonambulismo e pânico noturno.

Normalmente os quadros são benignos e esporádicos, mas quando os pequenos são privados do sono, os transtornos tendem a se tornar mais frequentes e começam a interferir no bem-estar do seu filho.

Além disso, para crianças que extrapolam as horas de sono nas férias, a transição na volta às aulas se torna bem mais delicada.

“Quando a criança voltar ao período escolar, provavelmente terá mais dificuldade para se concentrar e aprender.”, explica o médico.

Para o especialista, é importante que os pais façam uma higiene do sono, que inclui ajustar a hora de ir para a cama (que deve ser sempre a mesma), diminuir o uso de telas, como tablets, smartphones e televisores, criar rotinas consistentes antes de deitar e construir estratégias para acalmar, como ler ou ouvir uma música relaxante.

E, se a rotina sair muito do habitual, no máximo uma semana antes do fim das férias, organize para que as crianças voltem ao horário correto de dormir e de acordar.

“Ajuste os horários um pouco a cada dia, até que a hora habitual se assemelhe a rotina das aulas. Assim, o processo de readaptação se torna mais fácil”, finaliza André.

A quantidade ideal de horas de sono – A Academia Americana da Medicina de Sono divulgou uma tabela baseada nas faixas etárias. Dê uma olhada:

Crianças de 4 a 12 meses: devem dormir de 12 a 16 horas por dia (incluindo sonecas).

Crianças de 1 a 2 anos: devem dormir de 11 a 12 horas por dia (incluindo sonecas).

Crianças 3 a 5 anos: devem dormir de 10 a 13 horas por dia (incluindo sonecas).

Crianças 6 a 12 anos: devem dormir de 9 a 12 horas por dia.

Crianças 13 a 18 anos: devem dormir de 8 a 10 horas por dia.

Como manter a rotina do sono

Ao lado do Dr. André Fonseca, especialista do sono, separamos algumas dicas para facilitar o processo. Confira:

1. As crianças devem ir para a cama no máximo às 20h, todos os dias. Na hora de acordar, abra as janelas para que entre sol no quarto. Isso faz com que os pequenos entendam quando é hora de dormir e de acordar;

2. Estabeleça uma rotina antes da hora de dormir. Pode ser um banho morno, seguido do pijama e escovação dos dentes. Isso ajuda a criança a entender qual é o momento de desacelerar;

3. Diminua as luzes e os ruídos da casa. Quanto mais calmo o ambiente estiver, melhor para a criança, que entenderá que está na hora de descansar;

4. Ofereça refeições mais leves à noite para facilitar a digestão e o sono;

5. Ofereça menos líquidos perto da hora de dormir e sempre leve-os ao banheiro antes de deitar. Isso evita que eles levantem a noite com vontade de fazer xixi;

6. Nada de televisão, celular ou tablet antes de dormir. Os aparelhos podem deixar as crianças agitadas e atrapalhar a chegada do sono.