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Exercícios com mini band: especialista dá dicas de como fazer

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Usados em diversas modalidades, os elásticos, ou mini bands, são ótimas opções para trabalhar e fortalecer a musculatura.

Procurando um treino que requer o mínimo de equipamento? Então as mini bands são ideais para você! Essas faixas usadas para turbinar o treino podem ser carregadas para onde você quiser e preferir se exercitar, seja em casa, na academia, praia ou parque.

“O objetivo da mini band é adicionar resistência aos exercícios habituais no solo e ajudar também nos treinos de força, estabilidade e resistência” – destaca o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, diretor clínico do ITC Vertebral, unidade de Guarulhos. Disponível em uma variedade de tamanhos e cores, elas também são oferecidas em vários níveis de resistência: leve, médio, pesado e extra pesado.

Os exercícios com essa faixa, de acordo com o especialista podem ser usados tanto para aquecimento quanto como parte de um treino mais completo. E, tem ganhado muita atenção recentemente por ser uma boa alternativa aos treinos com pesos (que se realizados de forma inadequada, podem resultar em lesões), isso porque o treinamento com as mini bands oferece atividade muscular semelhantes e às vezes até maior do que o treinamento com pesos!

“Uma grande diferença é que ao utilizar essa faixa elástica o aluno emprega uma menor quantidade de força nas articulações, o que significa que mais músculos podem ser trabalhados com menos chance de lesão.” – explica Bernardo.

Esse diferencial também é interessante para aqueles que já possuem alguma lesão existente ou dores nas articulações, pois as mini bands permitem que o aluno continue a se exercitar e realizar exercícios que não seria possível com halteres.

Outra vantagem de usar essas faixas elásticas é que com ela é possível realizar uma infinita opções de exercícios e por isso, devido ao fato de que basta uma mini band para fazer um treino completo sem o uso de tantos pesos e maquinas o aluno pode fazer suas atividades em qualquer lugar e gastando pouco. E, o que muita gente não sabe é que além de ser ideal para a realização de exercícios, as faixas elásticas também podem e são utilizadas na reabilitação.

“Aqui no consultório utilizamos muito! Já que a mini band ajuda a melhorar a força, o tamanho e a função dos músculos em idosos e também pessoas em reabilitação. Qualquer mini band também é muito indicada tanto para alongamentos pós-treino, quanto para o trabalho de mobilidade pré-treino.” – pontua.

E agora que você já sabe sobre os benefícios da mini band fica mais do que claro que qualquer um pode usar as faixas de resistência para atingir seus objetivos de condicionamento físico, não é?

“Pessoas que desejam ganhar tamanho e força muscular, que desejam perder peso, idosos que querem ter mais resistência e força também podem utilizar as mini bands para um treino completo e sem lesões, atletas e até mesmo gestantes podem fazer uso das faixas elásticas para exercícios, desde que com o aval médico.” – explica o fisioterapeuta.

 

As mini-bands são leves, fáceis de armazenar e compactas e podem te ajudar a fazer um treino para o corpo todo, podendo ser ajustada ao que você precisa. Mas como incorporá-las na sua rotina de exercícios? O especialista separou algumas dicas de exercício que podem te ajudar.

“Minha dica apenas é começar com uma mini band que tenha a resistência mais baixa e ir aumentando gradualmente para resistências mais altas.” – finaliza.

Confira alguns exercícios:

  • Exercício 1

Com a mini band em volta dos tornozelos e pés abertos na mesma largura dos ombros leve o pé direito para a direita e, em seguida, traga-o de volta ao centro. Depois, realize o mesmo movimento com o pé esquerdo. Repita o exercício por 10 vezes para cada lado. Esse exercício ajuda a trabalhar o glúteo e as coxas.

 

 

  • Exercício 2

Afaste os pés na altura dos quadris e faça um movimento como se fosse sentar-se em uma cadeira, agachando-se e depois volte à posição inicial. A mini band nesse caso ajuda a ativar os glúteos com a tensão em torno das pernas e também ajuda a estabilizar o corpo para um agachamento mais bem formado. Repita essa série por 10 vezes.

 

  • Exercício 3

Numa postura de quatro apoios, com os joelhos na mesma largura dos quadris e a mini band posicionada nas solas dos tênis leve a perna direita para cima em um ângulo de 90 graus e em seguida, pressione o pé direito para cima para trabalhar o glúteo e o tendão da perna direita. Nesse exercício, você estará se estabilizando com a perna esquerda e também trabalhando o glúteo esquerdo. Após a série, realize o mesmo movimento do outro lado. Repita o exercício por 10 vezes.

 

 

 

  • Exercício 4

Deite-se sobre o lado direito do corpo com a faixa em volta dos tornozelos, pressionando o antebraço direito no chão, como mostra o gif. Em seguida, puxe a perna esquerda para cima, afastando-a da perna direita e abaixe-a de volta. Faça 10 repetições e depois mude de lado.

 

 

  • Exercício 5

Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus para que seus braços fiquem paralelos ao chão. Estenda os braços para frente, dobrando os cotovelos e traga os braços em direção ao peito enquanto pressiona a parte superior das costas.  Repita 10 vezes.

 

 

  • Exercício 6

Apoie o pé direito no chão enquanto o joelho esquerdo continua no chão. Passe a mini band atrás da coxa direita segurando-a com a mão direita. Em seguida, puxe a mão direita com a faixa para cima em direção ao ombro. Repita 10 vezes e depois troque de lado.

 

  • Exercício 7

Com a mini band enrolada em seus sapatos, deite-se de costas e dobre os joelhos deixando-os estendido. Coloque as mãos atrás da cabeça. Expire e faça movimentos como se estivesse andando de bicicleta, mas deitado. Cruze o peito para trabalhar os oblíquos interno e externo. Repita 10 vezes para cada lado.

 

 

 

BERNARDO SAMPAIO
Fisioterapeuta pela PUC-Campinas (Crefito: 125.811-F), diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata, unidades de Guarulhos, Bernardo Sampaio é também professor do curso de pós graduação em fisioterapia traumato-ortopédica do Instituto Imparare e do curso de fisioterapia do Centro Universitário ENIAC (Guarulhos) e também leciona como convidado nos cursos de pós-graduação na Santa Casa de São Paulo. Possui experiência em fisioterapia ortopédica, traumatologia e esporte; e especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo. Mestrando em ciências da saúde pela faculdade de ciências médicas da santa casa de são Paulo. Saiba mais em: www.institutotrata.com.br  e www.itcvertebral.com.br

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