10 receitas vegetarianas e saudáveis para o Natal e o Ano Novo
A Freeletics Nutrition elaborou pratos para quem quer celebrar as festas de fim de ano sem comer carne
Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope. Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, as receitas de fim de ano das famílias precisam ser adaptadas.
Diante disso, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma ceia vegetariana saudável e nutritiva.
1) Salada de macarrão do mediterrâneo

Ingredientes:
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60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
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100g de muçarela magra
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½ berinjela
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30g de tomates secos (conservados em azeite)
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30g de rúcula
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1 colher de chá de orégano seco
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1 colher de chá de vinagre balsâmico
Modo de preparo:
1) Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;
2)Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;
3) Pique a berinjela e a muçarela em cubos;
4) Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura e macia;
5) Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.
2) Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:
- 400g de abóbora
- 10g de gengibre ralado
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de azeite
- 250g de ricota com baixo teor de gordura
- 1 colher de sopa de manteiga de caju natural
- 1/2 colher de sopa de canela em pó
- 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta
Modo de preparo:
1) Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;
2) Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;
3) Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;
4) Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.
3) Batatas assadas
Ingredientes:
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2kg de batata
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8 ramos de alecrim fresco
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8 ramos de tomilho fresco
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4 colher de chá de azeite de oliva virgem
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400g de tofu
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2 dentes de alho picados
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2 limões sicilianos – raspas e suco
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4 colheres de chá de óleo de linhaça
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
1) Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;
2) Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;
3) Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;
4) Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.
4) Arroz frito com vegetais e amendoim
Ingredientes:
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300g de arroz integral
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400 ml de água
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300g de tofu firme
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2 pimentões vermelhos em cubos
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1 abobrinha fatiadas
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20g de gengibre triturado
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4 ovos
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4 colheres de sopa de shoyu light
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4 colheres de sopa de óleo de gergelim
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80g de amendoim (sem sal)
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Suco de limão fresco (opcional)
Modo de fazer:
1) Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;
2) Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;
3) Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.
5) Cogumelos veganos recheados
Ingredientes:
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40g de cogumelos paris castanhos
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320g de tomate-seco
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4 colheres de sopa de tahine
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2 cachos de manjericão fresco
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2 limões siciliano (suco)
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
1) Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;
2) Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;
3) Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
4) Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.
6) Berinjela recheada com nozes
Ingredientes:
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3 berinjelas médias
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2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
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2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
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3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
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¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
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2 ¼ colher de chá de canela moída
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1 ½ colher de chá de orégano seco
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¼ xícara de farelo de pão integral
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⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura
Modo de fazer:
1) Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;
2) Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;
3) Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;
4) Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;
5) Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.
7) Macarrão com pesto de rúcula com limão
Ingredientes:
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40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
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60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
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1/4 de abacate maduro
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40g de rúcula
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2 castanhas-do-pará
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½ limão (raspas e suco)
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4 colheres de chá de azeite de oliva
Modo de preparo:
1) Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;
2) Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;
3) Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.
8) Brownies gelatinosos
Ingredientes:
Rende 10 brownies
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2 batatas-doces de médias para grandes
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2/3 de xícara de amêndoas moídas
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½ xícara de farinha de coco
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14 tâmaras
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4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
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3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
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1 pitada de sal
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1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)
Modo de fazer:
1) Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente;
2) Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem;
3) Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.
9) Sorvete de batata-doce vegano
Ingredientes:
4 porções
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½ xícara de batata-doce cozida e amassada
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1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos
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½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
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1L de leite de côco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)
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1 colher de sopa de extrato de baunilha
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½ colher de chá de sal marinho fino
Modo de fazer:
1) Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;
2) Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.
10) Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego
Ingredientes:
Para o bolo de cenoura:
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1 ½ xícara de farinha de amêndoa
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2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
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1 colher de chá de noz-moscada moída
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¼ colher de chá de gengibre
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⅛ colher de chá de sal
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¼ de copo de óleo de coco derretido
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2 ovos grandes
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1 colher de chá de extrato de baunilha
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⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)
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½ xícara de iogurte grego natural
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⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar
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2 xícaras de cenouras raladas
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½ xícara de passas
Para a cobertura:
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1 ½ xícara de iogurte grego natural
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2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
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1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de fazer:
1) Pré-aqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.
2) Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas.
3) Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura.
4) Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.
Sobre o Freeletics
O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 47 milhões de usuários em mais de 160 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado. Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios super-personalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 40 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício.
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