Atum é uma opção saudável e combina com vários tipos de alimentos
Receitas fáceis e práticas para o dia a dia e que ajudam a não burlar a dieta
O consumo do ácido graxo essencial conhecido com Ômega 3 (W3) é apontado em diversos estudos epidemiológicos.
Entre os benefícios, estão a proteção da saúde cardiovascular e cerebral; a redução de processos inflamatórios, por promover a atenuação da pressão arterial e do colesterol ruim; a prevenção de doenças cardíacas; o controle de diabetes tipo 2, pois ajuda a diminuir a concentração de glicose; o combate à obesidade por sua ação anti-inflamatória.
O Ômega 3 possui três tipos de ácidos graxos (ALA, EDA e DHA), conhecidos como essenciais e que não são produzidos pelo organismo. Este tipo de gordura é encontrado em alimentos de origem vegetal, como sementes de linhaça, chia e nozes, e em peixes de água salgada, fria e profunda (atum, salmão, sardinha, arenque, bacalhau, linguado e pescadinha).
“O atum conta com uma excelente quantidade de W3 e atua diretamente no processo inflamatório. O peixe é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B3, relacionada à produção de energia no corpo, e de vitamina B12, que participa da formação das hemácias e do funcionamento do sistema nervoso central.
A vitamina B6, também presente, auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras, e a vitamina D está relacionada não somente à saúde dos ossos, mas também atua no sistema imunológico e neurológico.
O atum também consiste num alimento rico em fósforo, magnésio, potássio e selênio, essenciais para o crescimento dos tecidos e ação antioxidante, protegendo as células contra danos provocados por radicais livres”, pontua Ivan Pepeliascov, nutricionista da Bodytech Company.
O nutricionista preparou quatro receitas saborosas. Escolha a sua preferida.
Fast Lentilha com Atum
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de lentilha
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 1/2 xícara (chá) de óleo de soja
- 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
- 1 unidade de cenoura ralada
- 1 lata de atum sólido em óleo
- sal a gosto
- pimenta preta a gosto
Como fazer
- Coloque a lentilha numa panela com 2 litros de água.
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Leve ao fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que esteja macia.
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Escorra e coloque numa vasilha.
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Acrescente os demais ingredientes e misture bem.
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Pode ser servida quente ou fria.
Informação nutricional: carboidratos: 39%, proteínas: 29%, gorduras: 32% – total de calorias: 461,97 kcal.
Macarrão com atum e salsão
Ingredientes
- 1 pacote de fusilli
- 1 lata de atum sólido em óleo
- 1/2 unidade de cebola picada
- 1/2 lata de milho em conserva
- salsão a gosto
- sal a gosto
- 3 colheres (sopa) de maionese light
Como fazer
- Cozinhar a massa em bastante água salgada.
- Escorrer e lavar em água fria.
- Misturar o restante dos ingredientes até formar uma pasta homogênea.
- Adicionar ao macarrão.
- Guardar na geladeira, coberta com filme, até a hora de servir.
Informação nutricional: carboidratos: 74%, proteínas: 21%, gorduras: 5% – total de calorias: 392,57 kcal.
Integral de atum com milho
Ingredientes
- 1 unidade de cenoura ralada
- 1 lata de milho em conserva
- 1 lata de atum ralado em óleo
- Requeijão zero a gosto
- 4 fatias de pão integral
Como fazer
- Misture bem todos os ingredientes e acrescente a maionese até dar liga.
- Sirva em pão integral.
Informação nutricional: carboidratos: 57%, proteínas: 24%, gorduras: 19% – total de calorias: 294,06 kcal.
Abobrinha com atum
Ingredientes
- tomate maduro e firme, cortado em rodelas
- 2 dentes de alho amassados
- 2 unidades de cebola em rodelas
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 latas de atum sólido em óleo escorridas
- 3 unidades de abobrinha
- shoyu a gosto
- 1 colher (sopa) de salsinha
- pimenta-do-reino em grãos moída a gosto
Como fazer
- Corte as abobrinhas no sentido vertical (4 fatias cada uma).
- Coloque para desidratar com 1 colher (sopa) de vinagre branco e 1 colher (café) de sal, por 10 a 15 minutos.
- Escorra e divida em duas partes.
- Numa frigideira grande, refogue no azeite o alho, metade da cebola, metade dos tomates fatiados, a pimenta.
- Acrescente 1 colher (sobremesa) de shoyu.
- Espalhe bem esse refogado para cobrir o fundo de um refratário.
- Por cima arrume uma parte da abobrinha desidratada.
- Regue com shoyu.
- Espalhe uma lata de atum, o restante das cebolas e tomates em rodelas.
- Cubra com a outra parte da abobrinha.
- Coloque por cima delas a outra lata de atum.
- Regue com azeite, salpique salsa e abafe-a com a tampa da frigideira, deixando cozinhar em fogo baixo até que fiquem sequinhas.
Informação nutricional: carboidratos: 26%, proteínas: 52%, gorduras: 21% – total de calorias: 164,31 kcal.
