Faça esses 5 exercícios e salve sua postura enquanto trabalha sentado

Ficar muitas horas sentado faz mal para a saúde e não adianta compensar só na academia. Especialista dá dicas de como se movimentar mais e se manter ativo mesmo no escritório.

Trabalhar, dirigir, estudar ou ficar na frente da TV: O estilo de vida atual faz com que as pessoas passem muitas horas sentadas. E apesar de parecer uma prática inofensiva, ficar muito tempo sentado pode provocar conseqüências graves à saúde.

“A posição sentada já sobrecarrega naturalmente a região da pelve e da lombar. Dependendo da forma como se senta, há uma maior pressão e atrito na região” – Explica o fisioterapeuta e diretor clínico do Instituto Trata e ITC Vertebral, unidades de Guarulhos, Bernardo Sampaio.

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E ainda de acordo com o fisioterapeuta, os danos ao corpo podem piorar se a pessoa não tiver uma configuração ergonômica ideal (a maioria de nós não tem) e permanecer na mesma posição por horas seguidas.

“Essa falta de variação, junto com os ombros curvados e uma cadeira desconfortável, pode causar dores nas costas, dores de cabeça, tensão e rigidez nas costas, pescoço e ombros” – pontua.

A grande dica de Bernardo é não permanecer muito tempo na mesma posição.

“Se possível faça um apoio para a coluna lombar com uma almofada. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de dor nessa região e levantar de tempos em tempos se faz necessário”.

O especialista explica que realizar pequenas pausas e se movimentar durante o dia é fundamental para a circulação. Além da coluna, regiões como pescoço, ombros e tronco também devem ser levados em consideração.

Alongar essas regiões de tempos em tempos ajuda e muito, a aliviar e prevenir futuras dores. Pensando nisso, o fisioterapeuta Bernardo Sampaio listou alguns tipos de exercício que qualquer profissional pode fazer sem sair da cadeira do escritório:

Alongamento de tríceps

• Levante o braço e dobre-o de forma que sua mão alcance o lado oposto;
• Use a outra mão e puxe o cotovelo em direção à cabeça;
• Segure por 10 a 30 segundos;
• Repita do outro lado.

Alongamento da parte superior do corpo e braço

1. Junte as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas para fora;
2. Empurre os braços para cima, alongando-os para cima;
3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.

Alongamento do tronco

• Mantenha os pés firmes no chão, voltados para frente;
• Gire a parte superior do corpo na direção do braço que está apoiado nas costas da cadeira;
• Mantenha a postura por 10 a 30 segundos;
• Repita do outro lado.

Dica: expire enquanto se inclina para o alongamento para uma maior amplitude de movimento.

Encolher de ombros

1. Levante os ombros de uma vez em direção às orelhas.
2. Solte-os e repita 10 vezes em cada direção.

Alongamento do pescoço

• Relaxe e incline a cabeça para frente;
• Vire o pescoço lentamente para um lado e segure por 10 segundos;
• Repita do outro lado;
• Relaxe novamente e levante o queixo de volta à posição inicial;
• Faça isso três vezes para cada direção.

E se você fica sentado o dia todo, como já dito o melhor a se fazer é mover-se mais.

“Se preferir defina um cronometro no celular para alertá-lo para se levantar pelo menos uma vez a cada hora. Além disso, tente sempre manter os pés apoiados ao chão e ao sentar-se evite cruzar os joelhos ou tornozelos para um melhor alinhamento corporal e tente sempre se lembrar de relaxar os ombros enquanto digita no computador, isso já fará uma boa diferença e promoverá maior qualidade de vida” – Finaliza Bernardo Sampaio.

Sobre Bernardo Sampaio:
Fisioterapeuta (Crefito: 125.811-F), diretor regional da Associação Brasileira de reabilitação de coluna – ABR Coluna e diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata, de Guarulhos. Professor dos cursos de fisioterapia do Centro Universitário ENIAC (Guarulhos) e dos cursos de pós-graduação na Santa Casa de São Paulo e no Instituto Imparare. Possui experiência em fisioterapia ortopédica, traumatologia e esporte; e especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo. Saiba mais em: www.institutotrata.com.br e www.itcvertebral.com.br