Substituições inteligentes para um cardápio saudável
Escolher o que e quando comer pode ser uma tarefa simples. Contudo, nos dias de hoje, muitas informações são veiculadas sobre alimentos titulados “bons” ou “ruins”, o que pode dificultar nossas escolhas.
A Academia de Nutrição e Dietética[1] (Academy of Nutrition and Dietetics), entidade norte-americana referência em nutrição, salienta que é possível ter uma alimentação saudável sem restringir qualquer tipo de alimento.
O segredo está na moderação, com quantidades equilibradas para o seu corpo além, é claro, da combinação com a prática regular de atividades físicas.
A nutricionista Lara Natacci, Coach em Saúde e Bem Estar, reforça que “os alimentos de alto valor calórico podem fazer parte das nossas refeições, desde que moderadamente, e associados a um estilo de vida saudável.
Que tal dividir com um amigo ou colega que esteja com você? Assim você come o que gosta, em menor quantidade, e sem abrir mão do equilíbrio alimentar”.
Pensando nisso, a nutricionista pontua ótimas dicas para incluir e substituir nas refeições e lanches:
Grãos e Cereais Integrais
Os grãos são parte importante da alimentação pois são boas fontes de carboidrato, essenciais para o fornecimento de energia ao organismo, devendo compor cerca de ¼ do seu prato nas refeições principais, por exemplo.
Prefira os grãos e cereais integrais que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. As fibras são aliadas à saciedade, além de contribuírem com a digestão dos alimentos e prevenção de doenças como diabetes e colesterol alto.
Gorduras
As gorduras podem ser aliadas ou vilãs quando o assunto são doenças cardiovasculares. Prefira consumir gorduras poli e monoinsaturadas, aliadas à saúde cardiovascular.
Elas estão presentes no azeite de oliva, em óleos vegetais (soja, canola, girassol) e derivados, como o creme vegetal, além do azeite, abacate, castanhas e nozes.
Para incluir mais destas gorduras no seu dia-a-dia, tente substituir a manteiga (rica em gordura saturada, relacionada ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares) pelo creme vegetal e ao cozinhar, a gordura de porco pelo óleo vegetal.
Sugere-se polvilhar algumas nozes ou sementes de girassol em uma salada, iogurte ou cereal.
Ainda, pode-se finalizar legumes cozidos salteando com azeite de oliva extra-virgem ou ainda com cremes vegetais adicionados de fitoesteróis.
Estes componentes são grandes aliados na manutenção do colesterol sanguíneo junto a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável. Essas são maneiras fáceis e gostosas de cuidar do seu coração. Experimente!
Carnes
As melhores opções de carnes, alimentos que são boas fontes de proteína na alimentação, são aquelas com menor teor de gordura saturada (gorduras que quando consumidas em excesso, estão relacionadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares).
Desta forma prefira carnes magras, como peito de frango sem pele, carnes sem capa de gordura ou então opte pelos peixes como atum e salmão, boas fontes de gorduras benéficas à saúde cardiovascular, como as poli-insaturadas ômega-3.
Leites e Derivados
Assim como as carnes, as melhores escolhas para esse grupo de alimentos são os de baixo teor de gorduras total e saturadas, como os leites desnatados e queijos brancos.
Se você está acostumado com leite integral e queijos amarelos, comece incluindo as opções menos gordurosas lentamente como parte do hábito: ora consuma o integral, ora o desnatado, ou ainda tente o leite semidesnatado, que já conta com uma boa redução de gorduras.
Experimente os queijos brancos reduzidos em gordura. Aos poucos você irá se acostumar com o sabor e a textura desses produtos. Vamos testar?
Bebidas
Água! Deixe uma garrafinha de água na bolsa/mochila e tente dar uma bebericada sempre que possível. Para as demais bebidas que estão presentes no seu dia, a recomendação é escolher sucos de frutas naturais, sem adicionar açúcar, ou chás.
Ainda, uma sugestão de bebida mais refrescante e com algum sabor é aromatizar a água com sumo de limão ou folhas de hortelã.
[1] Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Total Diet Approach to Healthy Eating – Eat Right. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. February 2013 Volume 113 Number 2
