Caminhada, um exercício aeróbico perfeito
Caminhar é fácil, não tem custo ou contra-indicação, ajuda a emagrecer, tonifica os músculos, além de reduzir os riscos de doenças, inclusive depressão. Acompanhe os melhores trechos da matéria na Revista Corpo a Corpo.
Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada. “É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico”, garante o fisiologista e personal trainer Fábio Bernardo (SP).
Se realizado com freqüência – no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.
Já um recente estudo (14/03/2012) apresentado nos Estados Unidos revelou que 1 hora de caminhada por dia reduz o fator genético da obesidade:
O sedentarismo amplia a predisposição genética para a obesidade, mas é possível reduzir seus efeitos à metade caminhando a um ritmo constante durante uma hora por dia.
“Nossa pesquisa mostra que caminhar em um bom ritmo diariamente reduz a influência genética na obesidade, o que se traduz pela queda à metade do índice de massa corporal (IMC)”, assinalaram os pesquisadores.
Já um estilo de vida sedentário, marcado pelo ato de ver televisão quatro horas por dia, aumenta a influência dos genes sobre o tamanho da cintura e faz subir 50% o Índice de Massa Corporal (peso dividido pela altura ao quadrado)”, acrescentaram os especialistas, em um comunicado.
Leia na íntegra em Caminhar uma hora por dia reduz fator genético da obesidade – 15/03/2012 – Ciência e Saúde – AFP
Muitos benefícios na caminhada
Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico.
Sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares.
Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.
Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos. “O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen”, afirma Carlos Cintra, preparador físico e fisiologista do exercício (SP).
No ritmo certo
Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico. Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora.
Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.
Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora. Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM).
Calculando a Frequência Cardíaca Máxima
Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%.
Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos:
220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM.
Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.
Leia a matéria completa em Corpo a Corpo | – Caminhada: exercício poderoso
Lembre-se também de alongar todo o corpo antes e depois da caminhada, utilizar roupas que facilitem a transpiração e um tênis adequado e caminhar nos horários em que o sol estiver mais brando – antes das 10h da manhã e depois das 17h. Além de procurar lugares seguros, bem ventilados e terrenos regulares.
Pronto, agora é manter o tronco ereto, olhar na horizontal, queixo paralelo ao solo, abdômen contraído e pernas para que te quero!
